Jet lag – co to jest, dlaczego się pojawia i jak sobie z nim poradzić?

Nazwa nie jest wcale nowa. Po raz pierwszy pojawiła się już w 1966 roku na łamach amerykańskiego „Los Angeles Times”, gdzie dziennikarz Horace Sutton opisał ją jako „słabość niepodobną do kaca”. Temat na tyle zaciekawił naukowców, że w latach 80. zajęła się nim nawet NASA, sprawdzając, jak zmiana strefy czasowej wpływa na astronautów.

Skąd bierze się jet lag?

Nasz organizm kieruje się wewnętrznym zegarem biologicznym, który reguluje między innymi apetyt, poziom czujności i porę snu. Naukowcy ustalili, że ten zegar działa w rytmie nieco dłuższym niż doba – średnio 24 godziny i 18 minut. To niewielka różnica, ale ma spore znaczenie w praktycznym ujęciu. Organizmowi zdecydowanie łatwiej przychodzi wydłużanie dnia niż jego skracanie.

Problem zaczyna się w momencie, gdy w ciągu kilku godzin przeskakujemy kilka stref czasowych. Jest to coś, co jeszcze sto lat temu było niemożliwe, a dziś jest codziennością dla milionów podróżnych. Wewnętrzny zegar zwyczajnie nie nadąża za tak gwałtowną zmianą. Rozregulowaniu ulega produkcja melatoniny, hormonu, który rośnie wieczorem i podpowiada organizmowi, że pora spać. Oprócz tego następuje rozchwianie hormonów stresu. W efekcie ciało dostaje sprzeczne sygnały: zegarek na ręce wskazuje porę obiadową, a wewnętrzny zegar biologiczny uparcie twierdzi, że jest środek nocy i trzeba położyć się do łóżka.

Badania z użyciem rezonansu magnetycznego pokazały, że jet lag zostawia ślad również w mózgu – po długim locie chwilowo zmienia się aktywność obszarów odpowiedzialnych za koncentrację. Dlatego po przylocie tak trudno się skupić, nawet jeśli w samolocie udało się przespać parę godzin.

Warto odróżnić jet lag od zwykłego zmęczenia podróżą. To drugie pojawia się po każdej długiej podróży, nawet bez zmiany strefy czasowej i mija po jednym lub dwóch dniach odpoczynku. Jet lag trwa dłużej, bo wymaga czasu na faktyczne przestawienie się na nowe warunki.

Dlaczego lot na wschód jest gorszy niż lot na zachód?

Jest to fakt, który znajdziesz czytając o jet lagu. Skoro nasz wewnętrzny zegar naturalnie działa w rytmie parę minut dłuższym niż doba, o wiele łatwiej przychodzi mu wydłużanie dnia niż jego skracanie.

Lot na zachód wydłuża Twoją dobę, więc organizm dostosowuje się do tego stosunkowo szybko – w tempie mniej więcej półtorej godziny na dobę. To tak jak siedzenie do późnych godzin w weekend czy powrót z imprezy o 2:00 nad ranem. Nie jest to przyjemne, ale organizm sobie z tym radzi.

Lot na wschód wymaga czegoś odwrotnego: musisz skrócić dzień, czyli wcześniej położyć się spać i wcześniej wstać. To dla organizmu trudniejsze zadanie, więc adaptacja idzie wolniej, w tempie niecałej godziny na dobę.

W praktyce oznacza to prostą zasadę: po locie na wschód pełne dojście do siebie zajmuje mniej więcej tyle dni, ile przekroczyłeś stref czasowych, a po locie na zachód – jakieś dwa razy krócej. Na przykład lot z Warszawy do Bangkoku to pięć stref czasowych, więc pełna adaptacja może zająć nawet pięć dni. W drodze powrotnej, na zachód, powinno pójść wyraźnie szybciej.

Jest jeden ciekawy wyjątek od tej reguły: osoby, które i tak lubią wstawać skoro świt, często znoszą lot na wschód łatwiej niż typowe „sowy”.

Objawy jet lagu

Jet lag to coś więcej niż samo niewyspanie. Najczęściej daje o sobie znać poprzez:

• kłopoty z zaśnięciem albo zbyt wczesne budzenie się,

• senność w ciągu dnia i ogólne zmęczenie,

• trudności ze skupieniem uwagi i pamięcią,

• bóle głowy,

• problemy trawienne: brak apetytu, niestrawność, biegunkę lub zaparcia,

• rozdrażnienie i wahania nastroju.

Rzadziej zdarzają się też inne dolegliwości, jak częstsze oddawanie moczu czy chwilowe problemy z koordynacją ruchową.

Im więcej stref czasowych przekraczasz, tym mocniej odczuwasz skutki. Przy jednej czy dwóch strefach organizm zwykle radzi sobie bez większych problemów, ale przy czterech i więcej strefach adaptacja bywa naprawdę wymagająca. Najgorzej możesz czuć się zwykle w pierwszej dobie po przylocie, a potem z dnia na dzień jest lepiej.

Kto odczuwa jet lag najmocniej?

Nie każdy cierpi z powodu jet lagu tak samo. Silniej doświadczają go zwykle:

• osoby starsze – ich organizm wolniej przestawia się na nowy rytm,

• osoby o bardzo poukładanym trybie życia – o dziwo, to właśnie stały, przewidywalny rozkład dnia utrudnia adaptację. Osoby przyzwyczajone do nieregularnych godzin, na przykład pracujące na zmiany, często znoszą zmianę strefy łagodniej,

• osoby, które lecą już niewyspane – zwykłe zmęczenie lotem dodatkowo pogłębia wtedy problem.

Co ciekawe, jet lag dotyka nawet astronautów, mimo że żyją w pełni kontrolowanych warunkach. Badania NASA nad załogą Międzynarodowej Stacji Kosmicznej pokazały, że kiedy ich rytm snu rozjeżdżał się z wewnętrznym zegarem biologicznym, spali wyraźnie krócej i częściej sięgali po tabletki nasenne.

Jak przygotować się do lotu, żeby złagodzić jet lag?

Najlepiej zacząć oswajać organizm z nową strefą czasową jeszcze przed wylotem. Przez dwa, trzy dni przed podróżą warto stopniowo przesuwać porę snu o 30–60 minut dziennie – wcześniej kładąc się spać przy locie na wschód, a później przy locie na zachód. To znacznie łagodniejsze podejście niż nagła zmiana rytmu tuż po wylądowaniu.

Bardzo pomaga też odpowiednie „łapanie” światła, bo to właśnie ono najsilniej reguluje wewnętrzny zegar:

• przy locie na wschód – warto wystawiać się na poranne słońce, bo przyspiesza to zegar biologiczny,

• przy locie na zachód – lepiej sprawdza się popołudniowe i wieczorne światło, które opóźnia zegar.

Jeśli masz wpływ na plan podróży, postaraj się zaplanować lądowanie po południu i wytrwać do wieczora zgodnie z czasem miejscowym. Przy dłuższych trasach dobrze jest też wybrać lot nocny, dzięki czemu część adaptacji prześpisz w samolocie.

Jak łagodzić objawy po przylocie

Po wylądowaniu najważniejsze jest jak najszybsze wejście w lokalny rytm dnia:

• pij dużo wody i odpuść sobie alkohol oraz kawę, które dodatkowo odwadniają i pogarszają jakość snu,

• wybieraj mniejsze, lekkostrawne posiłki, zwłaszcza w pierwszych dniach,

• spędzaj czas na dworze, w naturalnym świetle dziennym – to najskuteczniejszy sposób na przestawienie się na czas lokalny,

• jeśli koniecznie musisz się zdrzemnąć, ogranicz drzemkę do 20–30 minut. Dłuższy sen w ciągu dnia utrudni zaśnięcie wieczorem.

Melatonina i inne sposoby, które mogą pomóc

Melatonina to jedyny środek na jet lag, który eksperci od snu uznają za rzeczywiście skuteczny. W Polsce dostaniesz ją bez recepty, zarówno jako lek, jak i suplement diety, w dawkach od 1 do 5 mg.

Tu jednak warto zachować rozsądek: różne źródła podają różne dawki. Część wskazuje, że do przestawienia zegara wystarcza już niewielka dawka, rzędu pół miligrama, natomiast preparaty dostępne w polskich aptekach zalecają zwykle 2–3 mg, przyjmowane po zmroku, jeszcze przez kilka dni po przylocie. Wyższa dawka nie zawsze oznacza lepszy efekt, dlatego najlepiej zacząć od mniejszej i, jeśli masz wątpliwości, zapytać farmaceutę lub lekarza – zwłaszcza jeśli podróżujesz z dzieckiem, jesteś w ciąży albo bierzesz inne leki.

Pomóc mogą też proste nawyki wieczorne: relaks przed snem, unikanie ekranu telefonu na godzinę przed położeniem się do łóżka czy stałe rytuały, które organizm kojarzy z porą odpoczynku.

Miej jednak na uwadze, że każdy kraj ma swoje wytyczne w zakresie leków, które można przewozić w bagażu. Zanim weźmiesz je ze sobą, przeczytaj o tym na stronie gov.pl.

Jet lag za kierownicą – o czym warto pamiętać?

To temat, o którym rzadko się mówi, a ma spore znaczenie, jeśli planujesz wynająć samochód zaraz po przylocie. Zmęczenie i niewyspanie mocno wydłużają czas reakcji za kierownicą, podobnie działa jet lag. Jeśli więc masz odebrać auto zaraz po długim locie przez kilka stref czasowych, rozważ chwilę odpoczynku przed wyjazdem w trasę. Nawet krótka drzemka czy godzinny relaks w hotelu potrafią zrobić różnicę w koncentracji na drodze.

Czy da się całkiem uniknąć jet lagu?

Nie do końca, ale można go mocno złagodzić. To zjawisko przejściowe – w większości przypadków mija w ciągu kilku dni, a przy krótszych podróżach nawet w ciągu doby czy dwóch. Trochę planowania robi ogromną różnicę: jeśli uwzględnisz kierunek lotu, wcześniej zaczniesz przestawiać rytm snu i będziesz mądrze korzystać ze światła po przylocie, pierwsze dni w nowej strefie czasowej miną dużo przyjemniej – i szybciej zabierzesz się za zwiedzanie zamiast walczyć z sennością.